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专业教练总结跑者常犯5大过错 跑太快轻易受伤
2018-01-26 09:29来源: 未知 作者:admin

过错的跑步会为自己带来伤害

许多人总说,跑步是最简略的运动。只有迈开腿,你就控制了这项运动的所有技能。但事实并非如斯。

当我们真正开端跑步,并跟着时间的推移,阅历了伤病,遭受了瓶颈期之后,我们就会发明实在跑步也并不是那么简单。

自2006年起,英国有名教练汤姆·克拉格斯就开始对跑者进行一对一的辅导,为众多运动员制定训练计划,供给建议,其中有初跑者,也有世界冠军。

十多年的执教生活下来,他总结了5个跑者最常犯的错误。在他看来,就算是资深跑者都有可能犯这些毛病,如果没有留神,这些错误可能会在人不知鬼不觉中为你带来许多损害。

错误一:跑得太快了

跑步不能算是一项相对的高强度运动。在这项活动里,身体是个传动链,环环相扣,跑步会牵扯到全身高低良多肌群。如果跑得太多太快,那么,底本“平和”的跑步也会带来伤痛。

克拉格斯认为,跑步的速度应该同自己的健身水平相匹配。在他多年的执教研讨中发现,很多人其切实不知不觉中都“跑得太快了”。

很多人以为,快跑比慢跑更有效果。但事实上,快跑需要大批能量,一旦能量需要过大,新陈代谢加快,身体将大量消费肌肉中的糖原。而慢跑才是最理想的健身方式,能力有效的耗费脂肪。

“慢跑过程中,绝对较慢的新陈代谢才干将贮存的脂肪转化为可用的能量。例如,莫·法拉赫之所以可以背靠背跑两场马拉松就是因为他有足够的脂肪储量。”

而一般跑者须要的是轻松的跑步气氛,减少跑步过程中的挫败感。

提议:怎么的速度才算公道?克拉格斯倡议应用心率监督器来检测本人的速度,要保障自己在跑步途中也可能说出完全的句子,这才是幻想的速度。

错误二:训练缺乏变更

人有追赶变化和多样的本能,有了变化,我们才会一直的去适应、进步。长期没有变化,会使身体停留在同一水准。

所有的跑者都偏向于保持自己善于的训练方式,当然对新手来说,这是提升信念的一种方式。然而,情随事迁的训练方式会让身体逐渐适应训练内容,那么训练效果就会开始降落。

大部分跑者犯的错误就是,长期用一种或变化极小的配速下跑步,缺乏速度上的变化。

对此,克拉格斯建议在跑步训练的同时我们也可以尝试其余间歇性训练,这样有助于身体更好地适应该前的训练模式。训练不应该是只做一项,而是应该用不同的训练去达统一目标,并逐渐加量。

建议:跑者可以每周抽出三天进行跑步训练,剩下时间进行休息、拉伸或穿插训练,进行一些低强度的交叉训练,如骑自行车,游泳,野外徒步等,也可以抉择用轻松跑的办法。

错误三:工作“妨害”训练

在工作忙碌的同时,统筹跑步自身就不轻易,这恐怕是大局部酷爱跑步的上班族无奈防止的问题。

如果你的工作很繁忙,那么你需要针对性的制定相应的训练计划,因为如果皮质醇程度长期升高,可能会增添你受伤的危险。

什么是皮质醇?它是一种由肾上腺在面临压力(如高强度锻炼或心理压力等)时候泌产生的荷尔蒙。通过增进身体对蛋白质、碳水化合物和脂肪的分解并敏捷发生能量辅助应答压力。这种荷尔蒙还波及许多身体功效,如加工处置碳水化合物和坚持畸形血糖水同等。

因为工作繁忙,跑者需要时刻注意察看身体的疲劳感,避免疲劳适度。同时保证充分的恢复时间。

“谨记一点,恢复与训练一样主要。当激素再生时,肌肉才会愈合,这样身体才会变得更强健。如果训练的同时缺少休息和养分摄入,可能会对身体健康造成影响,乃至失去锤炼的能源。所以持续、良好的睡眠对训练提高至关重要。”克拉格斯一再强调恢复的重要性,他看过太多年青的白领由于工作繁忙而没有保障休息时间,进而失去训练后果。

同时均衡的饮食也是影响训练的一大因素。营养的摄入是一个长期的过程,我们需要以适量的方式充足摄入高品质的蛋白质和脂肪。在辛劳工作的同时,平衡的饮食既是为了保证训练效果,也是对身体的维护。

建议:针对工作日程制定相应的训练计划,确保休息时间,保证饮食均衡。

错误四:肌肉超负荷

跑步训练更要遵守自己的身体迷信,经由辛苦训练后,应当给自己留出足够的时间进行身体恢复。

克拉格斯指出,“跑步训练中有三个可控变量:频率,强度跟跑量。假如同时将它们都调高,那么身材无疑就会超负荷运行,进而造成受伤。跑步进程中最常见的伤病包含跟腱炎,小腿肌肉撕裂,膝盖炎症、膝盖酸痛,以及胫纤维发炎。个别来说,这些伤病都是与日俱增的成果,五到十年后症状才会呈现。“

建议:跑步容易让人“上瘾”,但做得太多、肌肉的超负荷运转对咱们并没有利益。身体适应强度的过程就是变得更硬朗的过程。不要试图一次性实现目标,在训练的过程中设破休息时光,在训练的过程中逐步减少恢复时间。这样的健身方式才是有计划的,有方式的。

错误五:没有长期训练计划

很多跑者会针对将要加入的赛事去制定相应的的训练筹划,而不长期的、持续的训练目标。

克拉格斯采访中表现:“每个跑者应当制订一个长期方案,目的是树立可连续的、周期性的练习模式。专业的运发动会在一个奥运周期内制定相应的训练打算,大部门跑者们也能够用同样的方法去思考,比方以六个月至一年为一个周期,断定目标,指定规划。”

建议:尝试从宏观的角度制定一个轮回计划———晋升、渐变、恢复,不同阶段采取不同的训练重点,好比在瓶颈期,可以尝试不同的地形,如丘陵地带等。这有助于提升训练的趣味性,激发活气,攻破瓶颈。

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